Dr.Sultan
11-08-2007, 10:39 PM
الكثير من الناس يعانون من الآلام المزعجة بالرقبة والتي يصاحبها الشعور بالحرارة أو الحرقة وهذه الآلام تكون نتيجة تأكل الفقرات أو انضغاط الفقرات أو نتيجة التقدم بالسن أو تكون نتيجة الجلوس الخاطئ والطويل أمام شاشات الكمبيوتر أو أثناء القيادة أو إتباع أوضاع سيئة أثناء النوم.
وهناك نوعين من التمارين الخاصة بالرقبة والتي بدورها تعمل على تخفيف الم الرقبة إذا تم أداؤها بشكل جيد وتحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي.
وهذه التمارين:
1- التمرينات العلاجية التي تفيد في زيادة مرونة حركة الرقبة في جميع الاتجاهات
وهي تعمل على تقليل الجهد على الرقبة وزيادة مرونتها وتنشيط الدورة الدموية وتعمل على "مط" أو شد العضلة وبالتالي تزيد من مرونتها وينصح بهذا النوع من التمارين العلاجية للذين يعملون على الكمبيوتر فترات طويلة وكذلك للسائقين إذا طالت فترة القيادة وكذلك أثناء العمل المكتبي فهي تعطي الشعور بالراحة وتجديد النشاط....
2- التمرينات العلاجية التي تفيد في تقوية العضلات المحيطة بالرقبة
وهذا النوع من التمارين يعمل على زيادة القوة العضلية وبالتالي تستطيع العضلات حمل الرأس والذي يزن ما يقارب 25% من وزن الجسم فعند زيادة القوة لهذه العضلات بالتالي تستطيع حمل الوزن وبهذا تعمل على إزالة الألم والإحساس بالتنميل والخدر في الأطراف العلوية نتيجة انضغاط الفقرات العنقية.
ويفضل القيام بتكرار التمرين خمس مرات على فترتين باليوم ودون الوصول إلى الإجهاد الزائد.مع ملاحظة ان مدة الضغط او الشد للعضلة لايتجاوز من 10 الى 15 ثانية.
• تمارين زيادة مرونة حركة الرقبة:
التمرين الأول: اثني (احني) رقبتك إلى أسفل وأعلى على قدر استطاعتك ( كما هو موضح بالصورة)
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_flex.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_ext.gif
التمرين الثاني: امِل رأسك إلى جهة الكتف اليمين ثم إلى الأيسر ( كما هو موضح بالصورة) مع المحافظة على الكتف بدون أي حركة . وكرر
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_latflex.gif
التمرين الثالث: لف رأسك جهة اليمين ثم اليسار ( كما في الصورة) قدر استطاعتك. وكرر
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_rot.gif
التمرين الرابع: اعمل حركة دائرية مع اتجاه عقرب الساعة ومن ثم بالعكس .. وكرر
• تمارين زيادة القوة العضلية للعضلات المحيطة بالرقبة:
التمرين الأول:الجلوس على كرسي وضع اليد أمام الرأس ثم دفع الرأس للأمام مع عمل مقاومة باليد (كما في الصورة).
وكذلك من وضع الوقوف امام الجدار( كما في الصورة) وضع وسادة والضغط للامام مدة 10 الى 15 ثانية ومن ثم الاسترخاء ثم يكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_handresisted.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_pillow.gif
التمرين الثاني:الجلوس على الكرسي وضع اليد خلف الرأس ثم دفع الرأس للخلف مع عمل مقاومة باليد ( كما في الصورة) ويمكن استخدام كلتا اليدين متشابكة.
وكذلك من وضع الوقوف امام الجدار( كما في الصورة الظهر للجدار) وضع وسادة والضغط للخلف ومن ثم الاسترخاء ثم يكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_handresisted.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_pillow.gif
التمرين الثالث:الجلوس على الكرسي وضع اليد على الجانب الأيمن للرأس ثم دفع الرأس إلى الجهة اليمنى مع عمل مقاومة باليد (كما هو موضح بالصورة) وكذلك للجهة اليسرى. او من وضع الوقوف امام الجدار كما هو موضح بالصور والضغط على الجهة اليمنى وكذلك اليسرى.. ويكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/necklatflex_handresisted.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/necklatflex_pillow.gif
التمرين الرابع:باستخدام اليدين (كما في الصورة) كمقاومة متوسطة قم تحريك الرأس إلى الجانبين مع الإمالة للخلف (لف الرأس للخلف). وكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrot_handresisted.gif
وهناك نوعين من التمارين الخاصة بالرقبة والتي بدورها تعمل على تخفيف الم الرقبة إذا تم أداؤها بشكل جيد وتحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي.
وهذه التمارين:
1- التمرينات العلاجية التي تفيد في زيادة مرونة حركة الرقبة في جميع الاتجاهات
وهي تعمل على تقليل الجهد على الرقبة وزيادة مرونتها وتنشيط الدورة الدموية وتعمل على "مط" أو شد العضلة وبالتالي تزيد من مرونتها وينصح بهذا النوع من التمارين العلاجية للذين يعملون على الكمبيوتر فترات طويلة وكذلك للسائقين إذا طالت فترة القيادة وكذلك أثناء العمل المكتبي فهي تعطي الشعور بالراحة وتجديد النشاط....
2- التمرينات العلاجية التي تفيد في تقوية العضلات المحيطة بالرقبة
وهذا النوع من التمارين يعمل على زيادة القوة العضلية وبالتالي تستطيع العضلات حمل الرأس والذي يزن ما يقارب 25% من وزن الجسم فعند زيادة القوة لهذه العضلات بالتالي تستطيع حمل الوزن وبهذا تعمل على إزالة الألم والإحساس بالتنميل والخدر في الأطراف العلوية نتيجة انضغاط الفقرات العنقية.
ويفضل القيام بتكرار التمرين خمس مرات على فترتين باليوم ودون الوصول إلى الإجهاد الزائد.مع ملاحظة ان مدة الضغط او الشد للعضلة لايتجاوز من 10 الى 15 ثانية.
• تمارين زيادة مرونة حركة الرقبة:
التمرين الأول: اثني (احني) رقبتك إلى أسفل وأعلى على قدر استطاعتك ( كما هو موضح بالصورة)
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_flex.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_ext.gif
التمرين الثاني: امِل رأسك إلى جهة الكتف اليمين ثم إلى الأيسر ( كما هو موضح بالصورة) مع المحافظة على الكتف بدون أي حركة . وكرر
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_latflex.gif
التمرين الثالث: لف رأسك جهة اليمين ثم اليسار ( كما في الصورة) قدر استطاعتك. وكرر
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrom_rot.gif
التمرين الرابع: اعمل حركة دائرية مع اتجاه عقرب الساعة ومن ثم بالعكس .. وكرر
• تمارين زيادة القوة العضلية للعضلات المحيطة بالرقبة:
التمرين الأول:الجلوس على كرسي وضع اليد أمام الرأس ثم دفع الرأس للأمام مع عمل مقاومة باليد (كما في الصورة).
وكذلك من وضع الوقوف امام الجدار( كما في الصورة) وضع وسادة والضغط للامام مدة 10 الى 15 ثانية ومن ثم الاسترخاء ثم يكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_handresisted.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckflex_pillow.gif
التمرين الثاني:الجلوس على الكرسي وضع اليد خلف الرأس ثم دفع الرأس للخلف مع عمل مقاومة باليد ( كما في الصورة) ويمكن استخدام كلتا اليدين متشابكة.
وكذلك من وضع الوقوف امام الجدار( كما في الصورة الظهر للجدار) وضع وسادة والضغط للخلف ومن ثم الاسترخاء ثم يكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_handresisted.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckext_pillow.gif
التمرين الثالث:الجلوس على الكرسي وضع اليد على الجانب الأيمن للرأس ثم دفع الرأس إلى الجهة اليمنى مع عمل مقاومة باليد (كما هو موضح بالصورة) وكذلك للجهة اليسرى. او من وضع الوقوف امام الجدار كما هو موضح بالصور والضغط على الجهة اليمنى وكذلك اليسرى.. ويكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/necklatflex_handresisted.gifhttp://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/necklatflex_pillow.gif
التمرين الرابع:باستخدام اليدين (كما في الصورة) كمقاومة متوسطة قم تحريك الرأس إلى الجانبين مع الإمالة للخلف (لف الرأس للخلف). وكرر التمرين.
http://www.dcdoctor.com/%20media/rightpage_media/wellnesscenter_media/homeexercises/neck/neckrot_handresisted.gif