salo_spin
12-17-2007, 06:46 PM
تمارين المناخ البارد
------------------------------------------------------------------------------
تمارين المناخ البارد
(المرحلة الأولى)
- هذا التمرين متعدد الفوائد لأسفل الظهر والأرداف و الحوض والفخذ وخلف الساقين, كما أنه متعدد الأغراض فهو ليس فقط للمناخ البارد وإنما يستعان به قبل البدء في القيام بعمل شاق في الصباح.
- رفع الأشياء الثقيلة:
هناك خطوات ينبغي اتباعها أثناء القيام بممارسة التمرين وهو المبدأ الذي ينبغي الاعتماد عليه عند رفع الأشياء الثقيلة من على الأرض لتلافى إصابة الظهر:
- ثنى الركبتين قليلا حوالي 2.5 سم لأنه يجعل الضغط أقل على منطقة أسفل الظهر.
- عند النهوض استخدام العضلات الكبيرة الموجودة في أعلى الرجلين وعدم استخدام العضلات الصغيرة في أسفل الظهر.
- كما أنه عند النهوض أيضاً, ينبغي تجنب فرد الركبتين.
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- الانثناء إلى الأمام تدريجياً مع ثنى الركبتين قليلا حوالي 2.5 سم.
- إرخاء الرقبة والذراع أمام الجسم.
- الاستمرار في الاسترخاء من 15- 25 ثانية حتى لمس الإصبع الكبير للقدم أو أعلى الكاحل كل حسب مرونته.
- تكرار التمرين عدة مرات.
(المــرحلة الثانية)
* التمرين:
- الوقوف مع ثنى الركبتين (غير المرحلة الأولى).
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية (الوقوف على وضع ثنى الركبتين).
- النهوض بعد انقضاء الثلاثين ثانية.
- إمالة الجسم للأمام كما في المرحلة الأولى مع ثنى خفيف للركبتين.
- البقاء لمدة أطول عن المرحلة الأولى ولتكن 30 ثانية.
- ثنى الركبتين عند النهوض والعودة لوضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
* قد لا تستطيع الوصول بيديك إلى الأرض أو ملامسة لإصبع القدم الكبير مع ثنى الركبتين، عليك بتوزيع وزنك على ذراعيك وساقيك باستخدام سلم أو حائط أو حتى مجموعة من الكتب لإراحة اليدين عليها.
(المرحلة الثالثة)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- الانثناء إلى الأمام تدريجياً مع ثنى الركبتين قليلاً حوالي 2.5 سم.
- إرخاء الرقبة.
- إمساك الجزء السفلي من ساقيك عند منطقة الكاحل بكلا اليدين.
* ملاحظة:
- الانثناء بالجزء العلوي من الجسم يتم بواسطة اليدين.(المرحلة الرابعة)
* التمرين:
- يتم ممارسة هذه المرحلة في وضع الجلوس.
- مد الساقين في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة لا تزيد عن 15 سم.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام.
- الحفاظ على ثبات الأرداف وعدم تحركها للخلف أثناء الإمالة.
- محاولة لمس أطراف أصابع القدم أو كاحل القدمين باليدين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- الرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
------------------------------------------------------------------------------
تمارين المناخ البارد
(المرحلة الأولى)
- هذا التمرين متعدد الفوائد لأسفل الظهر والأرداف و الحوض والفخذ وخلف الساقين, كما أنه متعدد الأغراض فهو ليس فقط للمناخ البارد وإنما يستعان به قبل البدء في القيام بعمل شاق في الصباح.
- رفع الأشياء الثقيلة:
هناك خطوات ينبغي اتباعها أثناء القيام بممارسة التمرين وهو المبدأ الذي ينبغي الاعتماد عليه عند رفع الأشياء الثقيلة من على الأرض لتلافى إصابة الظهر:
- ثنى الركبتين قليلا حوالي 2.5 سم لأنه يجعل الضغط أقل على منطقة أسفل الظهر.
- عند النهوض استخدام العضلات الكبيرة الموجودة في أعلى الرجلين وعدم استخدام العضلات الصغيرة في أسفل الظهر.
- كما أنه عند النهوض أيضاً, ينبغي تجنب فرد الركبتين.
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- الانثناء إلى الأمام تدريجياً مع ثنى الركبتين قليلا حوالي 2.5 سم.
- إرخاء الرقبة والذراع أمام الجسم.
- الاستمرار في الاسترخاء من 15- 25 ثانية حتى لمس الإصبع الكبير للقدم أو أعلى الكاحل كل حسب مرونته.
- تكرار التمرين عدة مرات.
(المــرحلة الثانية)
* التمرين:
- الوقوف مع ثنى الركبتين (غير المرحلة الأولى).
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية (الوقوف على وضع ثنى الركبتين).
- النهوض بعد انقضاء الثلاثين ثانية.
- إمالة الجسم للأمام كما في المرحلة الأولى مع ثنى خفيف للركبتين.
- البقاء لمدة أطول عن المرحلة الأولى ولتكن 30 ثانية.
- ثنى الركبتين عند النهوض والعودة لوضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
* قد لا تستطيع الوصول بيديك إلى الأرض أو ملامسة لإصبع القدم الكبير مع ثنى الركبتين، عليك بتوزيع وزنك على ذراعيك وساقيك باستخدام سلم أو حائط أو حتى مجموعة من الكتب لإراحة اليدين عليها.
(المرحلة الثالثة)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمحاذاة الكتفين.
- الانثناء إلى الأمام تدريجياً مع ثنى الركبتين قليلاً حوالي 2.5 سم.
- إرخاء الرقبة.
- إمساك الجزء السفلي من ساقيك عند منطقة الكاحل بكلا اليدين.
* ملاحظة:
- الانثناء بالجزء العلوي من الجسم يتم بواسطة اليدين.(المرحلة الرابعة)
* التمرين:
- يتم ممارسة هذه المرحلة في وضع الجلوس.
- مد الساقين في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة لا تزيد عن 15 سم.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام.
- الحفاظ على ثبات الأرداف وعدم تحركها للخلف أثناء الإمالة.
- محاولة لمس أطراف أصابع القدم أو كاحل القدمين باليدين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- الرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.