Dr.Sultan
12-27-2007, 03:35 PM
تعليمات يجب إتباعها عند القيام بتمرينات الظهر:
• اعمل كل أنواع التمارين الخاصة بالظهر على الارض او على سطح صلب.
• اعمل كل تمرين مرتين او ثلاث مرات باليوم ، مع تكرار كل تمرين خمس مرات، وزيادة العدد تبعاً لزيادة قوة العضلات.
• لاتتعجل بعمل التمرينات ، وخذ الوقت الكافي لكل تمرين.
• لا تحبس الهواء داخل صدرك اثناء القيام بالتمارين وتنفس بطريقة عادية.
• استشر الاخصائي المعالج اذا كان اي من التمارين يسبب لك ألم اثناء القيام به.
النوع الاول من تمارين الظهر:
التمرين الاول: وهو وضع الاستعداد للتمرينات ... استلق على بطنك مع عدم وضع وسادة تحت بطنك او صدرك ... لمدة 5 دقائق، مع مرور الوقت ستشعر بشد او الم بسيط في اسفل الظهر.
التمرين الثاني : من وضع النوم على البطن ( كما هو موضح بالصورة ) والاتكأ على المرفقين كما هو موضح بالصورة حاول رفع الرأس والكتفين لأعلى بالاستناد على يديك (ثني الكوعين).
مع الاسترخى الكامل للظهر وعدم تحريك الحوض. حافظ على الوضع 30 ثانية اذا كان الوضع مريح.حافظ على الوضع حتى 5 دقائق.وهناك من يرغب اعادة التمرين.
http://img247.imageshack.us/img247/9512/bak4jh2.gif
التمرين الثالث: من وضع النوم ( كما هو موضح بالصورة ) رفع الراس و الصدر لأعلى بالاعتماد على راحة يديك ومد الكوعين، مع الابقاء على عدم تحريك الحوض وجعلة ملاصقا للارض. وارفع كتفيك . حافظ على الوضع 5 ثوان. وكرر حسب مقدرتك.
http://img247.imageshack.us/img247/4951/bak2nm6.gif
التمرين الرابع:
من وضع النوم (كما هو موضح بالصورة ) .ضع يديك على ظهرك. رفع راسك و كتفيك وصدرك لأعلى لمدة 5 ثوان. تدريجيا كرر التمرين.
http://img247.imageshack.us/img247/2761/bak5bd2.gif
التمرين الخامس: الوقوف مستقيما (كما هو موضح بالصورة ) مع مباعدة القدمين عن بعضهما. وضع اليدين خلف الظهر. ابدأ بثني ظهرك للخلف قدر استطاعتك حافظ على الوضع مدة 5 ثوان. وكرر. مع المحافظة على استقامة الركبتين
http://img247.imageshack.us/img247/6111/bak6wx7.gif
النوع الثاني من التمرينات العلاجية للظهر
يفضل القيام بها بعد ثلاثة ايام من عمل النوع الاول من التمرينات.
التمرين الاول: استلق على ظهرك (كما في الصورة) مع ثني الركبتين واليدين بجانبك. ارفع الحوض لأعلى. حافظ على الوضع مدة 5 ثوان ثم انزل. كرر التمرين.
http://img247.imageshack.us/img247/5348/bak12fb2.jpg
التمرين الثاني: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين (كما في الصورة). شد عضلات بطنك والحوض واضغط للاسفل. حافظ على الشد 5 ثوان . ثم كرر.
http://img247.imageshack.us/img247/3852/bak11or5.jpg
التمرين الثالث: الإرتكاز على الاطراف الاربعه (وضع القط و الجمل) كما في الصورة. ارفع الراس واحني ظهرك. حافظ لمدة 5 ثوان. كرر
ثم احني راسك وارفع ظهرك كما في الصورة. حافظ على ذلك الوضع 5 ثوان. ثم كرر.
http://img247.imageshack.us/img247/8803/bak3kf6.gif
التمرين الرابع: من وضع النوم على الظهر مع ثني الركبتين (كما في الصورة). اسحب الركبة اليمنى الى الصدر وحافظ على الوضع 5 ثوان ثم كرر. ومن ثم تطبيق للجهة اليسرى.
http://img247.imageshack.us/img247/9161/bak8yy4.jpg
التمرين الخامس: من وضع النوم على الظهر (كما في الصورة) مع ثني الركبتين. اسحب الركبتين معا باتجاة الصدر وحافظ على الوضع 5 ثوان ثم استرخ وكرر.
http://img247.imageshack.us/img247/351/bak10xr3.jpg
• اعمل كل أنواع التمارين الخاصة بالظهر على الارض او على سطح صلب.
• اعمل كل تمرين مرتين او ثلاث مرات باليوم ، مع تكرار كل تمرين خمس مرات، وزيادة العدد تبعاً لزيادة قوة العضلات.
• لاتتعجل بعمل التمرينات ، وخذ الوقت الكافي لكل تمرين.
• لا تحبس الهواء داخل صدرك اثناء القيام بالتمارين وتنفس بطريقة عادية.
• استشر الاخصائي المعالج اذا كان اي من التمارين يسبب لك ألم اثناء القيام به.
النوع الاول من تمارين الظهر:
التمرين الاول: وهو وضع الاستعداد للتمرينات ... استلق على بطنك مع عدم وضع وسادة تحت بطنك او صدرك ... لمدة 5 دقائق، مع مرور الوقت ستشعر بشد او الم بسيط في اسفل الظهر.
التمرين الثاني : من وضع النوم على البطن ( كما هو موضح بالصورة ) والاتكأ على المرفقين كما هو موضح بالصورة حاول رفع الرأس والكتفين لأعلى بالاستناد على يديك (ثني الكوعين).
مع الاسترخى الكامل للظهر وعدم تحريك الحوض. حافظ على الوضع 30 ثانية اذا كان الوضع مريح.حافظ على الوضع حتى 5 دقائق.وهناك من يرغب اعادة التمرين.
http://img247.imageshack.us/img247/9512/bak4jh2.gif
التمرين الثالث: من وضع النوم ( كما هو موضح بالصورة ) رفع الراس و الصدر لأعلى بالاعتماد على راحة يديك ومد الكوعين، مع الابقاء على عدم تحريك الحوض وجعلة ملاصقا للارض. وارفع كتفيك . حافظ على الوضع 5 ثوان. وكرر حسب مقدرتك.
http://img247.imageshack.us/img247/4951/bak2nm6.gif
التمرين الرابع:
من وضع النوم (كما هو موضح بالصورة ) .ضع يديك على ظهرك. رفع راسك و كتفيك وصدرك لأعلى لمدة 5 ثوان. تدريجيا كرر التمرين.
http://img247.imageshack.us/img247/2761/bak5bd2.gif
التمرين الخامس: الوقوف مستقيما (كما هو موضح بالصورة ) مع مباعدة القدمين عن بعضهما. وضع اليدين خلف الظهر. ابدأ بثني ظهرك للخلف قدر استطاعتك حافظ على الوضع مدة 5 ثوان. وكرر. مع المحافظة على استقامة الركبتين
http://img247.imageshack.us/img247/6111/bak6wx7.gif
النوع الثاني من التمرينات العلاجية للظهر
يفضل القيام بها بعد ثلاثة ايام من عمل النوع الاول من التمرينات.
التمرين الاول: استلق على ظهرك (كما في الصورة) مع ثني الركبتين واليدين بجانبك. ارفع الحوض لأعلى. حافظ على الوضع مدة 5 ثوان ثم انزل. كرر التمرين.
http://img247.imageshack.us/img247/5348/bak12fb2.jpg
التمرين الثاني: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين (كما في الصورة). شد عضلات بطنك والحوض واضغط للاسفل. حافظ على الشد 5 ثوان . ثم كرر.
http://img247.imageshack.us/img247/3852/bak11or5.jpg
التمرين الثالث: الإرتكاز على الاطراف الاربعه (وضع القط و الجمل) كما في الصورة. ارفع الراس واحني ظهرك. حافظ لمدة 5 ثوان. كرر
ثم احني راسك وارفع ظهرك كما في الصورة. حافظ على ذلك الوضع 5 ثوان. ثم كرر.
http://img247.imageshack.us/img247/8803/bak3kf6.gif
التمرين الرابع: من وضع النوم على الظهر مع ثني الركبتين (كما في الصورة). اسحب الركبة اليمنى الى الصدر وحافظ على الوضع 5 ثوان ثم كرر. ومن ثم تطبيق للجهة اليسرى.
http://img247.imageshack.us/img247/9161/bak8yy4.jpg
التمرين الخامس: من وضع النوم على الظهر (كما في الصورة) مع ثني الركبتين. اسحب الركبتين معا باتجاة الصدر وحافظ على الوضع 5 ثوان ثم استرخ وكرر.
http://img247.imageshack.us/img247/351/bak10xr3.jpg