nomorepains
04-18-2008, 06:29 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
تمر المرأة الحامل بمجموعة من التغيرات الفسيولوجية من بداية الحمل و التي تؤثر بشكل واضح على القوام العام للجسم مما يتسبب لها بعدد من المشاكل ومنها(ألآم الظهر, التعب والإرهاق , الضعف العام )
ولما لهذا الموضوع من أهمية أحببت أن تكون لي هذه المشاركة البسيطة من خلالكم
((((تمارين ما قبل الولادة))))
أهميتها:
• المحافظة على قوام سليم..
• تخفيف آلام الظهر..
• تحسين الدورة الدموية و التنفس..
• الحصول على الاسترخاء..
• تقوية العضلات خاصة العضلات التي لها علاقة بعملية الولادة.
• تسهيل عملية الولادة .
بعض المحاذير والملاحظات التي يجب على المرأة الحامل مراعاتها قبل البدء ببرنامج التمارين :
1. يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب \ الطبيبة\ أخصائية العلاج الطبيعي.
2. يجب ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .
3. ارتدي ملابس مريحة واسعة .
4. أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
5. حاولي الانتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
6. تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
7. أنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالاسترخاء .
8. لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات ابتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
9. الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .
10. لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
11. لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .انتظري من1-2 ساعة.
(1) - تمارين الدورة الدموية:
1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-4zpa5p6mmvb.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-4zpa5p6mmvb.jpg)
2- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-zudj0tdsibw.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-zudj0tdsibw.jpg)
3- من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-bucgof9rscq.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-bucgof9rscq.jpg)
(2) - تمرين التنفس:
ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين.. ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا التمرين أيضا يساعد على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-mb2af7m3put.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-mb2af7m3put.jpg)
(3) - تمارين قاع الحوض:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ سويا.. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم ارخي العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع.. وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg)
2- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg)
3- من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-39bq7m05dvf.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-39bq7m05dvf.jpg)
4- من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-f7vlsxbmr6f.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-f7vlsxbmr6f.jpg)
5- من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-2o1ocatf3gl.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-2o1ocatf3gl.jpg)
6- من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن للداخل.. وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-0kmqb4a9ebn.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-0kmqb4a9ebn.jpg)
1 2 3
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف ووضع الجلوس
(4) - تمارين البطن:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و كتفك لأعلى.. وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-84gdj8af7b4.gif (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-84gdj8af7b4.gif)
2- نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة مشدودة.. وانزلي رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-71ggtviagsu.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-71ggtviagsu.jpg)
(5) - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على الاسترخاء:
1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-4i67sdk52r8.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-4i67sdk52r8.jpg)
2- قفي معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل مع ثني الركبتين والظهر مستقيما.. وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري ( من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-vuymzcoqdwy.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-vuymzcoqdwy.jpg)
مع تمنياتي بالصحة والســــــلامة لكافة السيدات الحوامل ,, ,, ,, ,, ,, ,, ,, ,,
أحبك فهل ......تشعر
أعشقك فهل ..... تدرك
أريدك كما أنت وكما كنت ولازلت ..... حباً أزلياً ولد داخلي و ولدت لأكون له
أنتظرك فهل تأتي ....... أم سيبقى طيفك فقط هو من أعيشه خيالاً في أحلامي
................. يا طفلي الصغير الجميل ..........................................
طمــووو(البسمة)وووح
تمر المرأة الحامل بمجموعة من التغيرات الفسيولوجية من بداية الحمل و التي تؤثر بشكل واضح على القوام العام للجسم مما يتسبب لها بعدد من المشاكل ومنها(ألآم الظهر, التعب والإرهاق , الضعف العام )
ولما لهذا الموضوع من أهمية أحببت أن تكون لي هذه المشاركة البسيطة من خلالكم
((((تمارين ما قبل الولادة))))
أهميتها:
• المحافظة على قوام سليم..
• تخفيف آلام الظهر..
• تحسين الدورة الدموية و التنفس..
• الحصول على الاسترخاء..
• تقوية العضلات خاصة العضلات التي لها علاقة بعملية الولادة.
• تسهيل عملية الولادة .
بعض المحاذير والملاحظات التي يجب على المرأة الحامل مراعاتها قبل البدء ببرنامج التمارين :
1. يمكنك أداء التمارين ابتداء من الشهر الخامس بعد استشارة الطبيب \ الطبيبة\ أخصائية العلاج الطبيعي.
2. يجب ممارسة التمارين يوميا وبالتدريج. زيدي العدد من 5 إلى 10 مرات حسب استطاعتك. حاولي تثبيت زمن التدريب 20 – 30 دقيقة يوميا فترة زمنية كافية .
3. ارتدي ملابس مريحة واسعة .
4. أدي التمرينات الأرضية على مرتبة مريحة أو على سجادة . ولا تؤدي التمرينات في حجرة أو مكان سيء التهوية .
5. حاولي الانتقال من أداء تمرين إلى أداء تمرين آخر بهدوء و سهولة .
6. تنفسي بعمق قبل و بعد كل تمرين . أدي تمرين من تمرينات التنفس .
7. أنهي تدريبك اليومي بأداء تمرين التنفس وكذلك بالاسترخاء .
8. لا تستمري في الرقود على الظهر لفترات طويلة لأداء التمرينات ابتدءا من الشهر الخامس للحمل . عندما تستلقي على ظهرك إثني ركبتيك وضعي قدميك بكاملها على الأرض مع رفع الحوض قليلا عن الأرض .
9. الظهر المسطح الملاصق للأرض يتسبب في تقليل تزويد الجنين بالأكسجين .
10. لا تؤدي تمرينين متتاليين للرقود على الظهر . يفضل أداء تمرين الرقود على الظهر والذي يليه تمرين الرقود على الجانب ثم العودة لتمرين آخر للرقود على الظهر .
11. لا تؤدي التمرينات مباشرة بعد الأكل .انتظري من1-2 ساعة.
(1) - تمارين الدورة الدموية:
1- ارقدي على الأرض مع وضع وسادة أسفل الركبة والرأس حركي القدمان لأعلى وأسفل.. للداخل و للخارج ثم في حركات دائرية.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-4zpa5p6mmvb.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-4zpa5p6mmvb.jpg)
2- من نفس الوضع اثني الركبة اليسرى ثم مديها ببطء ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-zudj0tdsibw.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-zudj0tdsibw.jpg)
3- من نفس الوضع.. شدي قدم الرجل لأعلى تجاهك.. اضغطي الركبتين للأسفل.. شدي عضلات الحوض سويا.. واضغطي براسك وكتفيك لأسفل.. شدي تماما ثم ارخي كل عضلات جسمك ( كرري ذلك من 5 – 10 مرات ) لتحسين الدورة الدموية والحصول على الاسترخاء.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-bucgof9rscq.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-bucgof9rscq.jpg)
(2) - تمرين التنفس:
ارقدي على ظهرك ثم اثني الركبتين.. ضعي يديك على بطنك.. خذي نفس عميق من الأنف مع تحريك عضلات البطن للأعلى.. ثم أخرجي النفس ببطء من الفم مع تحريك عضلات البطن للداخل. كرري ( من 2 – 4 مرات ) هذا التمرين أيضا يساعد على تحسين التنفس و الاسترخاء أثناء المرحلة الأولى من الولادة.
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-mb2af7m3put.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-mb2af7m3put.jpg)
(3) - تمارين قاع الحوض:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. شدي عضلات الفخذ سويا.. احكمي غلق فتحة الشرج والمهبل واحكمي البول ( أي شدي فتحة البول والشرج)..ثم ارخي العضلات ببطء( كرري من – 10 مرات) مارسي هذا التمرين في أي وقت وفي أي وضع.. وذلك لتقوية العضلات الداخلية.. ويحسن التحكم في عضلات المثانة )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg)
2- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين..أضغطي ظهرك لأسفل.. وشدي عضلات الفخذ سويا مع رفع الحوض قليلا لأعلى ثم أرخي ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-t8fb7nxaixr.jpg)
3- من نفس الوضع.. شدي عضلات الحوض سويا وارفعي الحوض لأعلى.. ثم انزلي ببطء ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-39bq7m05dvf.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-39bq7m05dvf.jpg)
4- من نفس الوضع حركي الركبتين سويا جهة اليمين.. ثم ارجعي لوضعك الأول وحركي الركبتين جهة اليسار مع محاولة لمس الأرض بالركبة ( كرري من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-f7vlsxbmr6f.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-f7vlsxbmr6f.jpg)
5- من نفس الوضع.. مدي رجلك اليسرى وضعي يدك على وسطك.. حاولي شد الرجل اليسرى من عضلات الوسط لأعلى.. ثم مدي رجلك لأسفل وكرري من ( 5 – 10 مرات ) ثم بالتبادل مع الرجل اليمنى
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-2o1ocatf3gl.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-2o1ocatf3gl.jpg)
6- من هذا الوضع كما هو في الصورة رقم ( 2) شدي عضلات الحوض سويا والبطن للداخل.. وارفعي منطقة الظهر لأعلى مع خفض الرأس للأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول ( كرري من 5 إلى 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-0kmqb4a9ebn.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-0kmqb4a9ebn.jpg)
1 2 3
التمارين رقم 1 و 3 تبين كيفية القيام بتمارين
قاع الحوض في وضع الوقوف ووضع الجلوس
(4) - تمارين البطن:
1- ارقدي على الأرض مع ثني الركبتين.. مدي يديك تجاه الركبتين وارفعي راسك و كتفك لأعلى.. وثبتي الوضع قليلا.. ثم انزلي ببطء ( وكرري ذلك من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-84gdj8af7b4.gif (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-84gdj8af7b4.gif)
2- نفس الوضع.. ارفعي رجلك اليمنى لأعلى.. مع المحافظة على الركبة مشدودة.. وانزلي رجلك مستقيمة لأسفل.. ثم ارجعي لوضعك الأول.. كرري مع الرجل اليسرى و بالتبادل ( من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-71ggtviagsu.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-71ggtviagsu.jpg)
(5) - تمارين لمساعدة العضلات الداخلية للساق على الاسترخاء:
1- اجلسي على الأرض.. وقدماك متلاصقين سويا.. اضغطي الركبتين للأسفل.. ثم ارخي..( كرري من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-4i67sdk52r8.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-4i67sdk52r8.jpg)
2- قفي معتدلة القامة والقدمان متباعدتان وانزلي لأسفل مع ثني الركبتين والظهر مستقيما.. وارجعي لوضع الوقوف مرة أخرى.. ثم كرري ( من 5 – 10 مرات )
http://up3.m5zn.com/get-4-2008-vuymzcoqdwy.jpg (http://up3.m5zn.com/showimage-4-2008-vuymzcoqdwy.jpg)
مع تمنياتي بالصحة والســــــلامة لكافة السيدات الحوامل ,, ,, ,, ,, ,, ,, ,, ,,
أحبك فهل ......تشعر
أعشقك فهل ..... تدرك
أريدك كما أنت وكما كنت ولازلت ..... حباً أزلياً ولد داخلي و ولدت لأكون له
أنتظرك فهل تأتي ....... أم سيبقى طيفك فقط هو من أعيشه خيالاً في أحلامي
................. يا طفلي الصغير الجميل ..........................................
طمــووو(البسمة)وووح