Dr.Sultan
08-28-2008, 06:05 PM
التمارين Exercises
تقوم السيدة بعمل تمارين لتقوية عضلات الحوض و بذلك يقل سلس البول أو يختفي تماما. و تسمى تلك التمارين "تمارين كيجل Kegel".
تنام السيدة على ظهرها ثم تحاول أن تقبض عضلات مجرى البول و المستقيم و كأنها تحاول منع نزول البول أثناء التبول. ثم تنتظر 5 ثواني تقريبا ثم تقوم ببسط العضلات مرة أخرى. و تكرر هذا التمرين 10 مرات في التمرين الواحد في البداية ثم يزداد العدد تدريجيا بأقصى عدد تستطيعه السيدة. و تقوم بعمل هذا التمرين 4 مرات يوميا.
http://img176.imageshack.us/img176/6850/kegelsea1.th.gif
و يمكن القيام بنفس التمرين لكن أثناء التبول. تقوم السيدة أثناء التبول بمحاولة وقف نزول البول بانقباض عضلات الحوض و تنتظر 3-5 ثواني ثم تستمر في نزول البول ثم تتوقف ثانية و تكرر ذلك عدة مرات.
التمرين المتدرج للعضلات المتحكمة في منع خروج البول ويسمى تمرين المصعد ( الأسانسير ) حيث يتخيل المريض وكأنه يركب المصعد الذي يصعد من دور لآخر ويحاول أن يقبض هذه العضلات مع زيادة شدة الانقباض كلما صعد المصعد من دور لآخر ، ثم الاسترخاء التدريجي أيضاً للعضلات ، حيث يحاول الاسترخاء بشكل متدرج كلما نزل المصعد من دور لآخر .
تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول وهي في الحمام.(لكن لايجب عليك حبس البول أوالتمرين أثناء التبول)... في هذه الحالة تنقبض عضلات كيجل لعدة ثوان ثم تعود للانبساط. وتكرر المرأة عملية الانقباض التي تتمثل في السحب لأعلى والى الداخل. وبعد ذلك تلجأ المرأة إلى بسط هذه العضلات. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة ثلاث ثوان وتكرر عدة مرات لتصل إلى 25-30 مرة.
للبدء, تحاولين عزل الأرضيّة الخاصّة بالحوض بالتّعرّض له كما لو كنت تحاولي إيقاف تدفّق البول.حيث تبدئين بشد أو مسك العضلة ومن ثم جعلها تسترخي بهدوء وبالتدريج من تلقاء نفسها..
الخطوة الثّانية هي التّعلّم كيفية شد وتقلص العضلات:
ثمّ ابدأ في بناء قوّة العضلة بمسك العضلة أو التقلص لمدّة 1 ثانية, ثمّ ثانيتان و في النّهاية حتّى 3 ثواني. لا يجب شد عضلات البطن أو الساقين أو البول. أو المقعدة حتى لا تسببي شد عضلي لها.
عندما تكونين قويًّة بالقدر الكافي لمسك التقلص لمدّة 3 ثواني, ممكن زيادة سيطرتك للعضلة بالتّعرّض للقليل, ثمّ أكثر قليلة, ثمّ كلّ الطّريقة . تعلّم تقليص العضلة في الزّيادات قبل أن تبدأ في تعلّم إرخاءالعضل في الزّيادات.
الخطوة الأخيرة هي تعلّم الاسترخاء بالنسبة للعضلة :
هذه هي نفس الحركة تعتاد تحرير تدفّق البول . بعد التّعرّض للعضلة ( إذا وجدت صعوبة في تحديد العضلة المسترخية, ضعي يدك بطول الشّرج. ينبغي أن تشعر أنّه ينتفخ بينما ترخي عضل الكيجل).
ويمكن إجراء تمرين عضلات كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الإضطجاع مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم..... و يجب أن يكون التمرين بالتدريج حتى تصلى إلى معدل 3-4جلسات تكون في كل جلسة 10تقلصات جيدة للعضلة ذاتها وليس العضلات الأخرى ومنها تتمرسين وتبدئين حتى تصلي في النهاية إلى حوالي 200 تقلص في اليوم وبالتدريج (المهم التدريج وليس سرعة التقلصات لان النتيجة تأتي من الأساس مع ممارسة التمرين بانتظام وبإتقان) ستحصل على النتيجة المرضية.
تمرين كيجل أو تمرين المصعد:
- تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول.
- لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في الطابق الارضي ، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الاول ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .
- الآن نعود للأسفل.
إرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى الطابق الارضي بل قفي في الطابق الأول .
اصعدي بالقبض مرة أخرى .
إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتاً محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه التمارين في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون.
تقوم السيدة بعمل تمارين لتقوية عضلات الحوض و بذلك يقل سلس البول أو يختفي تماما. و تسمى تلك التمارين "تمارين كيجل Kegel".
تنام السيدة على ظهرها ثم تحاول أن تقبض عضلات مجرى البول و المستقيم و كأنها تحاول منع نزول البول أثناء التبول. ثم تنتظر 5 ثواني تقريبا ثم تقوم ببسط العضلات مرة أخرى. و تكرر هذا التمرين 10 مرات في التمرين الواحد في البداية ثم يزداد العدد تدريجيا بأقصى عدد تستطيعه السيدة. و تقوم بعمل هذا التمرين 4 مرات يوميا.
http://img176.imageshack.us/img176/6850/kegelsea1.th.gif
و يمكن القيام بنفس التمرين لكن أثناء التبول. تقوم السيدة أثناء التبول بمحاولة وقف نزول البول بانقباض عضلات الحوض و تنتظر 3-5 ثواني ثم تستمر في نزول البول ثم تتوقف ثانية و تكرر ذلك عدة مرات.
التمرين المتدرج للعضلات المتحكمة في منع خروج البول ويسمى تمرين المصعد ( الأسانسير ) حيث يتخيل المريض وكأنه يركب المصعد الذي يصعد من دور لآخر ويحاول أن يقبض هذه العضلات مع زيادة شدة الانقباض كلما صعد المصعد من دور لآخر ، ثم الاسترخاء التدريجي أيضاً للعضلات ، حيث يحاول الاسترخاء بشكل متدرج كلما نزل المصعد من دور لآخر .
تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول وهي في الحمام.(لكن لايجب عليك حبس البول أوالتمرين أثناء التبول)... في هذه الحالة تنقبض عضلات كيجل لعدة ثوان ثم تعود للانبساط. وتكرر المرأة عملية الانقباض التي تتمثل في السحب لأعلى والى الداخل. وبعد ذلك تلجأ المرأة إلى بسط هذه العضلات. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة ثلاث ثوان وتكرر عدة مرات لتصل إلى 25-30 مرة.
للبدء, تحاولين عزل الأرضيّة الخاصّة بالحوض بالتّعرّض له كما لو كنت تحاولي إيقاف تدفّق البول.حيث تبدئين بشد أو مسك العضلة ومن ثم جعلها تسترخي بهدوء وبالتدريج من تلقاء نفسها..
الخطوة الثّانية هي التّعلّم كيفية شد وتقلص العضلات:
ثمّ ابدأ في بناء قوّة العضلة بمسك العضلة أو التقلص لمدّة 1 ثانية, ثمّ ثانيتان و في النّهاية حتّى 3 ثواني. لا يجب شد عضلات البطن أو الساقين أو البول. أو المقعدة حتى لا تسببي شد عضلي لها.
عندما تكونين قويًّة بالقدر الكافي لمسك التقلص لمدّة 3 ثواني, ممكن زيادة سيطرتك للعضلة بالتّعرّض للقليل, ثمّ أكثر قليلة, ثمّ كلّ الطّريقة . تعلّم تقليص العضلة في الزّيادات قبل أن تبدأ في تعلّم إرخاءالعضل في الزّيادات.
الخطوة الأخيرة هي تعلّم الاسترخاء بالنسبة للعضلة :
هذه هي نفس الحركة تعتاد تحرير تدفّق البول . بعد التّعرّض للعضلة ( إذا وجدت صعوبة في تحديد العضلة المسترخية, ضعي يدك بطول الشّرج. ينبغي أن تشعر أنّه ينتفخ بينما ترخي عضل الكيجل).
ويمكن إجراء تمرين عضلات كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الإضطجاع مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم..... و يجب أن يكون التمرين بالتدريج حتى تصلى إلى معدل 3-4جلسات تكون في كل جلسة 10تقلصات جيدة للعضلة ذاتها وليس العضلات الأخرى ومنها تتمرسين وتبدئين حتى تصلي في النهاية إلى حوالي 200 تقلص في اليوم وبالتدريج (المهم التدريج وليس سرعة التقلصات لان النتيجة تأتي من الأساس مع ممارسة التمرين بانتظام وبإتقان) ستحصل على النتيجة المرضية.
تمرين كيجل أو تمرين المصعد:
- تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول.
- لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في الطابق الارضي ، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الاول ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .
- الآن نعود للأسفل.
إرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى الطابق الارضي بل قفي في الطابق الأول .
اصعدي بالقبض مرة أخرى .
إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتاً محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه التمارين في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون.