mona2007
10-08-2007, 07:32 PM
--------------------------------------------------------------------------------
يعتبر المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات من التمرينات المهمة التي تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة قوة تحملها وتحسين كفاءة الرئة وزيادة سعتها وتحسين عمل الأوعية الدموية.
فالمشي من أفضل التمرينات وأسهلها لكبار السن، حيث يمكن أداؤه في أي وقت وأي مكان ولا يحتاج لأي إمكانيات إلا زوج جيد من الأحذية الرياضية )مريحة ومدعمة للقدم بشكل جيد ولا تتسبب في حدوث مشاكل) فالأحذية الرياضية ذات النعل السميك مثلاً تساعد على امتصاص الصدمات أثناء المشي وبالتالي تجعله أسهل وأكثر احتمالاً.
وثمة نصائح يفضل أداؤها أثناء المشي:
* مرجحة الذراعين أثناء المشي والتنفس بعمق وشفط البطن.
* امش وظهرك منتصب ومستقيم ولا تنظر للأرض فتنحني.
* امش خطوات طويلة ولكن ليست عنيفة.
* لا يفضل المشي بعد الأكل مباشرة أو مع ارتفاع درجة حرارتك.
* انزل على الكعبين أثناء المشي بدلاً من النزول على القدم كلها.
* قف إذا أحسست أنك تلهث أو شعرت بالغثيان.
وتتمثل فوائد المشي فيما يلي:
* المشي يقوي العضلات ويجعل أليافها تنمو ويزيد من قوة تحملها ومقاومتها للتعب والإجهاد بحيث يعطيك قدرة على أداء أنشطتك اليومية والترفيهية بكفاءة أكبر، كما يجعلك المشي تنام بعمق أكبر ويمنحك استرخاءً أكثر أثناء النوم.
* يقوي عضلة القلب ليجعلها قادرة على ضخ الدم لبلايين الخلايا في الجسم ويحسن الدورة الدموية للجسم عن طريق المساعدة في رجوع الدم للقلب ليجلب أكسجين أكثر للجسم ويحسن من وظيفة الرئتين ويخفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي يقل الشعور بالتعب السريع مع أي مجهود.
* يؤخر تآكل غضاريف المفاصل ويقلل من هشاشة العظام ويحسن النغمة العضلية.
* يجعلك تبدو وتشعر بأنك أصغر من سنك الحقيقي.
* ينبغي أن تبدأ بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق تزداد تدريجياً، ومع انتهاء تمرين المشي نقلل السرعة تدريجياً أيضاً لمدة خمس دقائق، بمعنى أن السرعة أثناء المشي يجب أن تكون بطيئة في بداية المشي ثم تزداد تدريجياً وبطيئة أيضاً مع انتهاء المشي.
يعتبر المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات من التمرينات المهمة التي تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة قوة تحملها وتحسين كفاءة الرئة وزيادة سعتها وتحسين عمل الأوعية الدموية.
فالمشي من أفضل التمرينات وأسهلها لكبار السن، حيث يمكن أداؤه في أي وقت وأي مكان ولا يحتاج لأي إمكانيات إلا زوج جيد من الأحذية الرياضية )مريحة ومدعمة للقدم بشكل جيد ولا تتسبب في حدوث مشاكل) فالأحذية الرياضية ذات النعل السميك مثلاً تساعد على امتصاص الصدمات أثناء المشي وبالتالي تجعله أسهل وأكثر احتمالاً.
وثمة نصائح يفضل أداؤها أثناء المشي:
* مرجحة الذراعين أثناء المشي والتنفس بعمق وشفط البطن.
* امش وظهرك منتصب ومستقيم ولا تنظر للأرض فتنحني.
* امش خطوات طويلة ولكن ليست عنيفة.
* لا يفضل المشي بعد الأكل مباشرة أو مع ارتفاع درجة حرارتك.
* انزل على الكعبين أثناء المشي بدلاً من النزول على القدم كلها.
* قف إذا أحسست أنك تلهث أو شعرت بالغثيان.
وتتمثل فوائد المشي فيما يلي:
* المشي يقوي العضلات ويجعل أليافها تنمو ويزيد من قوة تحملها ومقاومتها للتعب والإجهاد بحيث يعطيك قدرة على أداء أنشطتك اليومية والترفيهية بكفاءة أكبر، كما يجعلك المشي تنام بعمق أكبر ويمنحك استرخاءً أكثر أثناء النوم.
* يقوي عضلة القلب ليجعلها قادرة على ضخ الدم لبلايين الخلايا في الجسم ويحسن الدورة الدموية للجسم عن طريق المساعدة في رجوع الدم للقلب ليجلب أكسجين أكثر للجسم ويحسن من وظيفة الرئتين ويخفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي يقل الشعور بالتعب السريع مع أي مجهود.
* يؤخر تآكل غضاريف المفاصل ويقلل من هشاشة العظام ويحسن النغمة العضلية.
* يجعلك تبدو وتشعر بأنك أصغر من سنك الحقيقي.
* ينبغي أن تبدأ بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق تزداد تدريجياً، ومع انتهاء تمرين المشي نقلل السرعة تدريجياً أيضاً لمدة خمس دقائق، بمعنى أن السرعة أثناء المشي يجب أن تكون بطيئة في بداية المشي ثم تزداد تدريجياً وبطيئة أيضاً مع انتهاء المشي.